Recommandations en naturopathie
L’apport en protéines est une question individuelle qui dépend de l’âge, du mode de vie et des objectifs de santé. Ici, je résume les grandes lignes qu’un(e) naturopathe donnerait en consultation et qu’il adaptera en fonction de la personne en face.
En pratique
Section intitulée « En pratique »L’apport en protéines doit être adapté à la personne et à son contexte.
- En moyenne : 0,8 g à 1,2 g par kg de poids corporel par jour, soit environ 15 % de l’apport calorique total pour une personne sédentaire.
- L’apport en protéines doit veiller à fournir tous les acides aminés essentiels (AAE) sur la journée.
- Attention aux excès de protéines animales, surtout à long terme.
- Quelle que soit l’origine, les excès peuvent être aussi nocifs que les carences.
Avantages et inconvénients des sources animales
Section intitulée « Avantages et inconvénients des sources animales »Les protéines animales sont complètes en AAE mais présentent des inconvénients qu’un naturopathe prend en compte.
L’apport de protéines animales apporte tous les AAE mais peut être acidifiant et coûteux pour l’environnement.
Inconvénients et remarques environnementales
- Acidifiantes et potentiellement “encrassantes” pour l’organisme (surcoût métabolique).
- Fort impact environnemental : grande part des protéines végétales mondiales est allouée à l’élevage.
- 16 kg de protéines végétales produisent 1 kg de bœuf
- 6 kg de protéines végétales produisent 1 kg de porc
- 3 kg de protéines végétales produisent 1 kg de poulet
- Les apports animaux doivent être souvent modérés selon le contexte individuel.
Exemples de teneurs en protéines
- Viandes : 20 à 30 g pour 100 g
- Poissons : 18 à 24 g pour 100 g
- Fruits de mer : 11 à 15 g pour 100 g
- Œufs : 12 g pour 100 g
- Fromage à pâte dure : 24 à 33 g pour 100 g
- Fromage à pâte molle : 15 à 18 g pour 100 g
- Fromage frais : 8 à 15 g pour 100 g
- Yaourt : 4 g pour 100 g
- Lait : 3 g pour 100 g
Avantages et inconvénients des sources végétales
Section intitulée « Avantages et inconvénients des sources végétales »Les protéines végétales peuvent nécessiter une attention particulière mais offrent de nombreux bénéfices.
L’apport en protéines végétales est souvent moins acidifiant, riche en fibres et en phytonutriments, mais il faut veiller à la diversité.
Points forts
- Moins acidifiantes, plus riches en minéraux alcalinisants, fibres et phytonutriments.
- Approche durable et éthique.
- Favoriser la variété pour couvrir les AAE et les micro nutriments.
Contraintes pratiques
- Certaines sources végétales sont pauvres en un ou plusieurs AAE (ex : céréales pauvres en lysine, légumineuses pauvres en méthionine).
- Les apports peuvent devoir être légèrement augmentés selon les besoins et la digestibilité.
Exemples de teneurs en protéines
- Légumineuses : 20 à 34 g pour 100 g
- Céréales : 8 à 15 g pour 100 g
- Oléagineux : 4 à 9 g pour 100 g
- Champignons : 3 à 20 g pour 100 g
- Algues de mer : 10 à 40 g pour 100 g
- Micro algues d’eau douce : 50 à 70 g pour 100 g
- Pollen frais : 11 à 15 g pour 100 g
- Légumes à feuilles et sauvages : 4 à 12 g pour 100 g
- Graines germées : 3 à 4 g pour 100 g
- Jus d’herbe : 2 g frais à 25 g poudre pour 100 g
- Légumes : 2 à 4 g pour 100 g
- Fruits : 0,3 à 2 g pour 100 g
Principes pratiques recommandés par le naturopathe
Section intitulée « Principes pratiques recommandés par le naturopathe »Les recommandations d’un naturopathe sur l’apport en protéines reposent sur quelques règles simples et adaptatives.
- Assurer un apport régulier en AAE sur la journée plutôt que s’obséder sur un seul repas.
- Favoriser la variété alimentaire pour couvrir AAE, micronutriments et fibres.
- Privilégier les modes de préparation qui améliorent la digestibilité (germination, fermentation douce, cuisson modérée).
- Adapter les portions à l’âge, l’activité et l’état de santé (grossesse, allaitement, convalescence, sport intense).
- Réduire les facteurs de risque liés aux excès (viandes très grasses, cuissons trop brûlées).