Généralités sur les glucides

Les glucides, aussi appelés sucres ou hydrates de carbone, sont au cœur de notre alimentation et jouent un rôle clé dans la santé et la vision naturopathique.

Composition chimique des glucides

Le mot “glucides” vient du grec glukus qui signifie “doux”.
Les glucides sont des composés ternaires C-H-O, constitués de carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), formant des chaînes plus ou moins longues à partir d’oses.

Goût des glucides

Les glucides ne sont pas toujours sucrés.

• Fruits, miel et sucres d’extraction → goût sucré
• Céréales, légumineuses, tubercules → pas forcément sucrés

Astuce

Le goût sucré ne se manifeste qu’après mastication et action de l’amylase salivaire.
Note : les glucides représentent environ 1,5 % du poids corporel.

Fonction principale des glucides

La fonction des glucides est énergétique : 4 kcal/g.

• Fournissent de l’énergie au cerveau (4–5 g/h) et aux cellules musculaires et cardiaques
• Transformés en glycogène (polysaccharide similaire à l’amidon) pour stockage dans le foie et les muscles
• Constituent une réserve d’énergie immédiate pour le corps

Astuce

Les glucides permettent aussi de préserver les protéines, améliorant leur assimilation.

Fibres alimentaires

Les fibres sont des glucides non assimilables, donc pas des nutriments digestibles.
Elles jouent plusieurs rôles :

• Régulation du transit intestinal
• Effet sur cholestérolémie et glycémie

Types de fibres

1. Fibres solubles

   • Pectine (pomme), bêta-glucane (avoine), alginates (algues), mucilages (lin, chia, psyllium)
   • Se dissolvent dans l’eau → forment un gel visqueux
   • Tapissent le côlon et agissent comme balai intestinal (effet ballast)
   • Aident à réduire la glycémie et l’absorption des graisses
   • Nourrissent les bonnes bactéries intestinales → prébiotiques

2. Fibres insolubles

   • Cellulose (légumes à feuilles), lignine (lin, légumes divers), hémicellulose (céréales complètes), fibres de légumineuses
   • Gonflent au contact de l’eau → facilitent le transit
   • Toujours bien s’hydrater pour éviter l’irritation intestinale dû à ces fibres 💧

Classification des glucides

Les glucides sont souvent classés en 2 catégories :

1. Glucides simples

   • Oses simples (monosaccharides)
   • Osides (disaccharides)

2. Glucides complexes

   • Polysaccharides

Glucides simples : les oses simples (monosaccharides)

• Composés d’un seul sucre
• Très sucrés
• Exemples et pouvoir sucrant (PS) :
  • Glucose (PS 0,7–0,75)
  • Fructose (PS 1,2)
  • Sorbitol (PS 0,5–0,6)
  • Xylitol (PS 1)
  • Mannitol (PS 0,7)
  • Galactose (PS 0,3)
  • Mannose (PS 0,3)

Attention

Les polyols (Xylitol, Mannitol…) ont un PS élevé, zéro impact sur la glycémie, mais peuvent provoquer des troubles intestinaux.

Glucides simples : les osides (disaccharides)

• Composés de 2 oses, goût sucré
• Exemples :
  • Saccharose : glucose + fructose (PS = 1) → sucre de betterave ou canne
  • Maltose : glucose + glucose (PS = 0,33)
  • Lactose : glucose + galactose (PS = 0,16)

Glucides complexes : les oses complexes (polysaccharides)

• Composés de plusieurs sucres simples, goût peu ou non sucré
• Exemples :
  • Amidons : tubercules, céréales, légumineuses, châtaignes
    • Composés d’amylopectine (IG élevé) et d’amylose (IG bas)
  • Inuline : chicorée, topinambour, artichaut, oignon, asperge, ail, poireau → effet prébiotique
  • Cellulose : paroi cellulaire des plantes
  • Glycogène : réserves de glucides dans le foie et les muscles