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Education en Santé Naturelle & Naturopathie Holistique

Le sucre d'aujourd'hui et son impact sur la santé

Les dénaturations du sucre dans l’alimentation

Section intitulée « Les dénaturations du sucre dans l’alimentation »

Il existe principalement 2 dénaturations du sucre dans les aliments que nous consommons. Comprendre ces mécanismes est essentiel pour une approche naturopathique saine 🍃.

1) Le raffinage du sucre

Section intitulée « 1) Le raffinage du sucre »

Le raffinage touche surtout les céréales et entraîne des pertes massives de nutriments essentiels :

  • 100% de la vitamine A, E, B2 et des fibres
  • 75% du phosphore
  • 50% du calcium et du fer
  • 75% des vitamines B1, B3 et B6
  • 50% de la vitamine B5

Exemple : le sucre de betterave

Section intitulée « Exemple : le sucre de betterave »

Le raffinage de la betterave est un exemple frappant de la dénaturation industrielle :

  1. La betterave est broyée
  2. Ses acides sont neutralisés par de la chaux
  3. Le jus subit l’adjonction d’un acide (défécation) → formation de sucrates
  4. On ajoute de l’anhydride carbonique en chauffant et agitant
  5. Filtration sous pression
  6. Sulfitage à l’anhydride sulfureux liquide ou gazeux
  7. Filtration sur charbon animal
  8. Décoloration au sulfoxyalate de sodium
  9. Refusion et clarification sur charbon de bois
  10. Séchage à l’alcool isopropylique
  11. Teinture au E130 ou bleu anthraquinonique issu du pétrole

On retrouve ce sucre dans énormément d’aliments industriels. Même le sucre blanc vendu en supermarché est souvent du sucre de betterave raffiné.

2) La cuisson à haute température

Section intitulée « 2) La cuisson à haute température »

La cuisson génère des AGE (Advanced Glycation End-product) et des molécules de Maillard, retrouvées dans :

  • Chips
  • Frites
  • Pain
  • Biscuits

L’index glycémique : définition et utilité

Section intitulée « L’index glycémique : définition et utilité »

L’index glycémique (IG) permet d’évaluer la rapidité d’absorption du glucose d’un aliment et son effet sur la glycémie.

Mode de calcul

Section intitulée « Mode de calcul »
  1. On donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans l’eau (référence).
  2. Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures.
  3. La même procédure est répétée avec une portion de l’aliment testée contenant 50 g de glucides.
  4. L’IG = aire sous la courbe de glycémie de l’aliment ÷ aire sous la courbe du glucose.

Classification des aliments selon l’IG

Section intitulée « Classification des aliments selon l’IG »
  • IG Bas : inférieur à 50
  • IG Modéré : 50–70
  • IG Élevé : supérieur à 70

Facteurs influençant l’index glycémique

Section intitulée « Facteurs influençant l’index glycémique »

Plusieurs éléments peuvent faire varier l’IG d’un aliment :

  • Fibres solubles : pectine (fruits), alginate/mucilage (algues), bêta-glucane (avoine)
  • Type d’amidon :
    • Amylose (IG bas) → légumineuses, riz basmati
    • Amylopectine (IG élevé) → blé, maïs, riz thaï, pomme de terre
  • Cuisson : al dente = amidon non gélatinisé = IG bas
  • Procédés industriels : céréales soufflées/extrudées → IG élevé, fermentation au levain → IG plus bas
  • Présence de lipides ou d’acides : ralentit la digestion des amidons (ex. riz + citron)
  • Variabilité individuelle : l’IG est une moyenne et dépend aussi du métabolisme de chaque personne

Limites de l’index glycémique

Section intitulée « Limites de l’index glycémique »

L’IG est indicatif, mais pas absolu. Le métabolisme individuel influe énormément.

Exemples concrets déjà rencontrés

Section intitulée « Exemples concrets déjà rencontrés »
  1. Fructose : IG bas → souvent considéré “safe” pour les diabétiques, mais peut induire résistance à l’insuline et diabète.
  2. Purée d’amande : IG bas selon les tables → certains individus ont déjà constater une élévation rapide de leur glycémie après ingestion. A méditer !

Autres indicateurs pour évaluer l’impact du sucre

Section intitulée « Autres indicateurs pour évaluer l’impact du sucre »

1) Charge Glycémique (CG)

Section intitulée « 1) Charge Glycémique (CG) »

Permet de moduler l’IG selon la quantité de glucides consommée :

  • Formule : CG = (quantité de glucides x IG) / 100
  • CG basse < 10
  • CG modérée 10–19
  • CG élevée > 20

2) Index Insulinique (II)

Section intitulée « 2) Index Insulinique (II) »
  • Mesure l’élévation de l’insuline après ingestion d’un aliment
  • Souvent parallèle à l’IG, sauf pour les produits laitiers (IG modéré mais II élevé)

Focus sur le fructose : sucre à IG bas mais à surveiller

Section intitulée « Focus sur le fructose : sucre à IG bas mais à surveiller »

Le fructose est métabolisé principalement par le foie, contrairement aux autres sucres.

Risques liés à un excès de fructose

Section intitulée « Risques liés à un excès de fructose »
  • Dépassement de la capacité hépatique → stockage sous forme de graisses
  • Fatigue et inefficacité du foie
  • Risque de stéatose hépatique (NASH), surpoids, obésité, diabète de type II, maladies cardiovasculaires
  • Augmentation des triglycérides, baisse du HDL, accumulation de graisses dans le foie et les muscles
  • Augmentation de la résistance à l’insuline et du taux d’acide urique

Même sans alcool, un excès de fructose peut entraîner une cirrhose hépatique 🍷❌

Précautions avec les fruits et sirops

Section intitulée « Précautions avec les fruits et sirops »
  • Les fibres des fruits réduisent l’IG comparé aux jus sans fibres
  • Attention aux jus de légumes très sucrés (ex. jus de carottes)
  • Le sirop d’agave, malgré son IG bas, est riche en fructose → à consommer avec parcimonie