Le régime à Index Glycémique bas (IG bas) en naturopathie holistique

Comprendre le régime à Index Glycémique bas (IG bas)

Le régime à Index Glycémique bas (ou régime IG bas) repose sur un principe simple, mais puissant : stabiliser la glycémie pour éviter les pics d’insuline et leurs effets délétères sur la santé.
Derrière ce concept, se cache une approche physiologique fine… et un retour au bon sens alimentaire.

Les principes physiologiques du régime IG bas

Le régime IG bas se base sur les effets métaboliques des différents types de glucides.
Lorsqu’on consomme des aliments à index glycémique élevé, ils provoquent un pic d’insuline : l’organisme réagit en stockant le glucose sous forme de graisses. À long terme, cela favorise :

la prise de poids et le stockage adipeux,
la résistance à l’insuline,
le syndrome métabolique,
le diabète de type II,
les maladies cardiovasculaires,
et une inflammation chronique de bas grade.

L’un des principes fondamentaux du régime IG bas est qu’il ne nécessite pas forcément de réduire la quantité globale de glucides.
Ce qui compte avant tout, c’est la qualité des glucides consommés.
Une répartition de 40 à 50 % de l’apport calorique total sous forme de glucides reste tout à fait compatible avec cette approche.

Les facteurs qui influencent l’Index Glycémique des aliments

L’Index Glycémique (IG) n’est pas une donnée figée : il dépend de nombreux paramètres, à la fois liés à la composition de l’aliment et à sa préparation.

Facteur	Influence sur l’IG	Exemples
Teneur en fibres solubles	Diminue l’IG	Pectine (fruits), alginate et mucilages (algues), bêta-glucane (avoine)
Type d’amidon	Amylose = IG bas / Amylopectine = IG élevé	Légumineuses, riz basmati (amylose) vs blé, maïs, riz thaï, pomme de terre (amylopectine)
Cuisson	Plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente	Cuisson al dente = IG bas
Procédés de fabrication	Plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé	Céréales soufflées/extrudées = IG haut, fermentation au levain = IG bas
Présence de lipides ou d’acides	Ralentit la digestion des amidons = IG plus bas	Repas contenant huiles, vinaigre, citron, etc.

Mettre en pratique un régime à IG bas

Passer à un régime à Index Glycémique bas ne demande pas de bouleverser ses habitudes : il s’agit avant tout d’apprendre à choisir les bons glucides et à composer des repas équilibrés.

Choisir des glucides à IG bas

Les glucides à IG bas (inférieur à 55), et de manière plus sélective à IG modéré (55–69), sont à privilégier au quotidien.

📘 Rappel Montignac

IG bas inférieur à 35

IG modéré inférieur à 50

Quelques exemples typiques :

Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
Riz basmati, quinoa, sarrasin
Fruits entiers riches en fibres
Pain au levain, flocons d’avoine non instantanés

Prendre en compte la charge glycémique (CG)

L’Index Glycémique seul ne suffit pas à évaluer l’impact d’un aliment.
La Charge Glycémique (CG) tient aussi compte de la quantité de glucides consommée.

Exemple :
Le melon ou la pastèque ont un IG élevé, mais leur charge glycémique est très faible grâce à leur forte teneur en eau.

Pour approfondir :

montignac.tv → pour les valeurs d’IG uniquement
Guide des Index Glycémiques, Thierry Souccar Éditions → pour IG et CG

Sélectionner les bonnes graisses

Un régime IG bas ne se limite pas aux glucides. Il valorise aussi :

les bonnes graisses (huiles vierges, oléagineux, poissons gras riches en oméga-3),
et limite les produits laitiers, dont l’IG est faible mais l’index insulinique élevé.

Intégrer l’activité physique

L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline et complète idéalement une alimentation à IG bas.
Même une marche quotidienne de 30 minutes peut déjà faire la différence.

Les avantages du régime IG bas

Les avantages du régime à Index Glycémique bas sont multiples, à la fois sur la santé, la satiété et la longévité.

Meilleure satiété et régulation de l’appétit

L’alimentation à IG bas stabilise la glycémie et prévient les variations brutales d’insuline.
Résultat : moins de fringales, un meilleur contrôle des portions et une sensation de satiété durable.

Une alimentation variée et durable

Contrairement à d’autres approches restrictives, le régime IG bas exclut peu de catégories d’aliments.
Il s’adapte à tous les goûts, tous les rythmes de vie, et reste compatible avec la convivialité des repas.

Perte de poids saine et durable

En limitant le stockage des graisses, l’alimentation à IG bas permet une perte de poids progressive et durable, sans effet rebond.
C’est une approche respectueuse du métabolisme, loin des régimes yoyo.

Amélioration globale de la santé

Les études montrent une amélioration significative de :

la glycémie (diabète, insulino-résistance),
l’inflammation chronique,
les risques cardio-vasculaires,
et même certaines maladies dégénératives (DMLA, cataracte, presbyacousie…).

Les inconvénients du régime IG bas

Les inconvénients du régime IG bas sont quasi inexistants.

Aucun effet indésirable connu à ce jour.
Ce mode d’alimentation est équilibré, physiologique et compatible avec la plupart des régimes de santé naturels.

En résumé

Le régime à Index Glycémique bas est une approche nutritionnelle simple, cohérente et soutenue par la physiologie humaine.
En privilégiant des glucides de qualité et des repas équilibrés, il permet de stabiliser le métabolisme, retrouver la satiété naturelle et prévenir de nombreuses maladies de civilisation.